蝗虫式
在练习蝗虫式过程中，保持双腿伸直，双脚相接触。在练习过程中，保持这个姿势3—8个呼吸的时间，
并把所有的注意力集中在腹腔神经丛和收缩腹部上。
手心向上，
放于身体两侧
双手握拳，放在大腿下
（一）准备性姿势：半蝗虫式
平躺，双腿和双脚并拢伸直。腹部
着地，双臂交叉，垫在头上，额头放在
手上，或者头转到一侧。
呼气，抬起右腿，保持腿脚伸直，
胯部两侧都在地面上。吸气，让右腿回到
地面上。用左腿重复这个动作。交替使用
双腿3—6次，进行有规律的运动。再重复
这个动作，在腿抬起来后保持2—3个呼吸
的时间。每条腿重复1—3次。这个练习是
帮助建立蝗虫式所需要的力量。
（二）为蝗虫式作准备
平躺在地面上，腹部着地，与半蝗
虫式相同。
呼气，同时抬起双腿。吸气，把双
腿放回到地面上。
重复这个动作3—6次。
（三）蝗虫式
平躺，腹部着地，下巴舒适地放在
地上。
抬起臀部，让双手紧扣在腿上，手
肘伸直。
呼气，收缩腹部肌肉，尽量向上
抬起双腿。离地面越远越好。感觉到身
体的重心向上移动到下巴的位置。双臂
依然放在地上，并通过双臂下压来保持
这个姿势。在整个过程中，保持双脚接
触，双腿伸直。
保持这个姿势3—8个呼吸的时间。集
中注意力在腹腔神经丛和收缩腹部上。