英雄式练习适合中级练习者，在孕
初期、孕中期、孕后期皆可练习。
具体的练习方法是：身体坐在脚跟
上，双脚稍微分开，两膝并拢，臀部坐
在两脚之间。吸气，双臂举过头顶，十
指交叉，呼气，手心向上转动，肩膀放
松，手臂不要弯曲，保持这个姿势，以
感觉到舒适为度，同时练习胜利式呼吸
法。练习完毕后，呼气，慢慢放下手臂
置于身体两侧，伸直双腿。注意，如有
需要，可以在臀部下放一个垫子，这样
可以减少对大腿内侧肌肉的拉伸强度，
英雄式练习的相对姿势是伸直并摇晃
英雄式
身体坐在脚跟上，双脚分开，两膝并拢，放
低臀部，坐在两脚之间。吸气，手臂举过头顶十指
交叉，呼气，手心向上转动，肩膀下垂以减轻紧张
伸展大腿内侧 感，注意，手臂不要弯曲。
扩张胸
部和肺部
伸展臂部肌肉
双腿练习，两个姿势有相辅相成的作用。
如果是高级练习者，可以练习英雄式
的变化姿势，即后仰英雄式练习，除了怀
孕后期，孕初期、孕中期皆可练习。
具体的练习方法是：以英雄式坐姿
开始，手臂撑地，放于双脚两侧，上半
身后倾，上背部和后脑慢慢贴近地面。
做这个姿势时手臂要更靠近双脚，然后
将双手举过头顶做祈祷状。
这是一个比较难的姿势 ，需要一
定的练习经验，才能做好。第一次练习
时，可以在脊椎下放一个垫子或毯子，
以降低练习强度。
英雄式练习的益处在于可以扩张胸部
和肺部，伸展大腿内侧肌肉和膝部韧带。
但需要注意的是 ：有高血压的患
者，最好不要将双手举过头顶，但可以
将双手合十，置于胸前做祈祷状。练习
时肩膀要注意放松。有膝部疾病和下肢
水肿的患者，不宜练习此动作。