桥式练习适合初级练习者，孕初
期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。
具体练习方法是：平躺于地面上，
双膝弯曲，双脚稍分开，相互平行，脚
跟尽量靠近臀部，手臂紧贴臀部，放在
身体两侧，手心朝下。注意，下颌不要
朝上，以免对颈椎造成压力。
先做一次预备呼吸，吸气，呼气，再
吸气，收紧臀部，抬起骨盆，臀部慢慢向
上抬起，脊椎缓慢离开地面，每次抬起一
段脊椎，直到臀部抬到最高的位置。
桥式练习有两个变化姿势：
第一个变化姿势适合中级练习者练
习，除了怀孕后期，在怀孕初期、孕中
期皆可练习。
具体的练习方法是：起始姿势和
桥式的基本姿势一样，平躺于地面，双
腿弯曲，把右脚踩在左膝上，然后右膝
外转，下压，手臂自然放于身体两侧。
吸气，缓慢向上抬起臀部，呼气，缓缓
放下，抬起和放下臀部时要继续下压右
膝。这个动作做3次以上，然后把左脚踝
放到右膝上，重复练习4次，这是个非常
好的舒展髋部的姿势，练习时记住要保
持臀部肌肉收紧。
第二个变化姿势同样适合中级练习
者练习，除了怀孕后期，孕初期、孕中
期皆可练习。
后背拱起
尽量低头
十指张开
双腿稍微分开
起始姿势和基本姿势一样，平躺在
地面上，双膝弯曲。吸气，向上抬起臂
部，收紧肌肉。当臀部抬到最高处时，
保持这个姿势几秒钟。然后，双臂弯
曲，双手托起髋部。练习时不要屏息，
桥式
平躺于地面上，两腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，双脚平行，手臂放在身体两侧，手心向下，下颌不要向
上，以免对颈椎造成压力。注意，图一所示为桥式的基本式。中级练习者，可以根据自身情况，练习其余两
个变化姿势。
然后小心地把双脚向前移动，直到双腿
完全伸直。保持这个姿势，以感觉舒适
为度。结束姿势时，缓慢收回双脚，恢
复起始姿势,然后移开双手，呼气慢慢放
下臀部，举起双膝合抱在胸前。
1 基本式
2 变化姿势1
3 变化姿势2
臀部抬起，
双手护腰
右脚踝
放在左膝上
收紧臀部，抬起盆骨