坐立前屈式练习适合中级练习者，
在孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
其具体练习方法是：
1. 坐在地面上，双腿向前伸直并
拢，脚跟向前方拉伸，脚趾向上跷。双
膝尽力下压，挺胸，伸长脊椎，放松肩
部，双手掐腰，身体前后摇动。
2. 吸气，手心相对，手臂高举过头
顶。呼气，髋关节随着上身向前运动，
双手握住双脚，注意保持脊椎挺直。保
持这个姿势，以感觉舒适为度。如果你
不能完成这个动作，可以借助瑜伽带进
行练习。
3. 深呼吸，双膝稍微弯曲以放松脚
部。低下头靠近双膝，放松脊椎。闭上
双眼，深呼吸。如果感觉全身已经得到
了适度的放松，吸气，向前伸直手臂，
并举过头顶。呼气，放下手臂。
拐杖式的基本姿势相同，双腿向前伸直坐
好，脚趾上跷，吸气尽力抬高右脚，脚向
上跷起。呼气，放下右脚。左右脚运动
分别重复4次。这个练习可以锻炼腹部肌
肉。但是，强度较大。练习时千万不要勉
强，一旦感到不适应立刻停止。
拐杖式练习的益处在于：可以锻炼腿
部和脊椎，强健腿部和脊椎肌肉。
坐立前屈式
坐在地面上，双腿并拢，向前伸直，双膝向下压，脚跟拉伸，向上跷。挺胸伸长脊椎并放松肩部，将手
指尖放在髋关节上，身体前后摇动，体会其中的感觉。
1
2
双手高举
伸直脊柱
伸直腿部
双手抓双脚