大腿内侧肌肉得到足够的伸展，松开左
脚放到地面上，恢复正常呼吸。
吸气然后呼气，背部向前弯曲，伸直
右腿，脚跟向前沿地面滑动，勾起脚尖，
双手撑地以保持身体平衡，然后吸气，然
后再呼气。呼气时臀部轻轻的向后移动，
头部和身体向右腿前上
方舒展，这是一个舒展
幅度较大的动作，运动
时注意一定要轻缓，还
要注意右膝不要弯曲，
保持这个姿势，以感觉
舒适为度，吸气抬头，
上身慢慢直立。
如同弓步式练习
一样，这个姿势的益
处是可以伸展大腿外
侧肌肉、腿部韧带和
髋部肌肉，弓步式和腿伸展式应当连贯
起来练习。
但是需要注意的是：身体后方的膝
盖部位不要过度弯曲。
腿伸展式
右腿向前伸直，放松然后恢复正常呼吸，双手
支撑身体，呼气，慢慢向前滑动右腿，同时左腿向后
伸直，在做这个练习时要以自己感觉舒适为前提。
腿伸展式练习适合中级练习者，孕
初期、孕中期、孕后期皆可练习。
具体练习方法是：以弓式动作为起
始动作，用左手从地面抬起左脚，贴近
臀部，增加左臀部的拉伸感。如果不能
站稳，可以用右手支撑地保持平衡，当