椅上劈腿式
双手叉腰坐在椅子上，双脚张
开，脚尖及膝盖朝外，脊背挺直，
下巴微收，眼睛凝视前方，自然呼
吸。然后各动作如图所示，最后要
注意，慢慢吐气，双腿尽量向上抬
成一条直线，停留做深呼吸。
与椅后摆腿式练习一样 ，椅上劈
腿式练习的难度也比之前的很多练习要
大，其具体动作要领如下：
1. 双手叉腰坐在椅子上，双脚张
开，脚尖及膝盖朝外，脊背挺直，下巴
微收，眼睛凝视前方，自然呼吸。
2. 双手左右展开，手心朝下。将脚
尖踮起，伸展十字韧带，停在这个位置
做3次深呼吸。
3. 把椅子换个方向，面向椅背坐下
来，双手扶住椅子背，双脚脚板平直地
放于地上。
1 2
3
双臂展开，与肩同高
双腿张开
脚尖点地
椅子换方向
双腿张开
双手扶椅背
双腿抬高成一条直线
4. 吸气，双腿膝盖打平向左右伸，
脚尖下压。
5. 慢慢吐气，双腿尽量向上抬成一
条直线，停留做深呼吸。