椅后摆腿式动作与椅后弓步式练习
相比，难度稍微大一点，动作要领是：
1. 双脚并拢，双手自然下垂，面向椅
背站立于椅子后方，挺直腰背做深呼吸。
2. 上身前倾，双手屈肘，两手轻扶
椅背。
3. 吸气，右腿屈膝，上身前弯至与左
腿呈90度角垂直，下巴靠着椅背，吸气。
1
2
屈膝
上身与
左脚成直角
吐气，头朝下
背部弓高
右腿上抬
与额头碰触
眼向上看
右脚尽量踢高
膝盖伸直
3
椅后摆腿式
双脚并拢，双手自然站立于椅
子后，上身前倾，双手屈肘，两手
轻扶椅背。之后，如图所示，右腿
屈膝，上身前弯与左腿呈直角，头
朝下，右腿膝盖伸直向后方尽量踢
高，缓慢吸气，眼睛向上看。
4. 吐气，头朝下，右腿上抬至膝盖
与额头碰触，使背部尽量弓高。
5. 右腿膝盖伸直向后方尽量踢高，
缓慢吸气，眼睛向上看。
每天重复练习3—5回，持续一周，
腿部肌肉就会产生紧致感，如果长期练
习，可以达到更好的塑形效果。
该动作的功效具体为：柔韧腿部肌
肉，缓解腿部疲劳；柔软脊椎，使身体富
有弹性，促进全身血液循环，强化体力。