!!准备姿势% 双脚分开与肩同宽! 两手臂放
在身体两侧! 指尖垂直向下 ,坐位时两手掌放
在大腿 上! 掌 心 向 下 -! 眼 平 视 前 方! 全 身
放松#
!!"伸颈# 缓慢向上抬头! 并将胸腹一起
向上伸! 要尽可能把头颈伸长到最大限度! 再
将伸长的颈慢慢向前向下进行运动到极限# 恢
复到准备姿势# ,图$7-(7--#
图#*!$*!!伸颈
!
!!!""曲颈# 取坐位! 双手置于头后部! 双
手向前用力! 缓慢持续用力牵拉颈后部肌肉!
使颈后部肌肉有紧绷感 ,图$7-(7,-# 取坐位!
以左手越过头顶! 抓住右侧耳上方头部! 向左
用力! 头部则用力向右偏! 这样相向用力! 使
右侧颈部肌 肉 有 紧 绷 感# 反 之 亦 然# 再 取 坐
位! 双肘支撑桌面! 合掌置于前额部! 用力屈
颈! 保 持 躯 干 不 动! 使 颈 前 部 的 肌 肉 有 紧
绷感#
图#*!$*"!曲颈
36_x0012__x0012__x0019__x0010_
!#"旋颈# 取坐位! 左手绕过头后置于头右侧耳部! 用力向左拉! 头用力向
左旋! 眼看左侧大腿部! 使右侧肌肉有紧绷感# 反之亦然 ,图$7-(7$-#
!$"悬颈# 站位! 五趾抓地 ,立地-! 双手伸直用力上撑! 做类似于撑地动
作 ,立地-! 而颈项向上方伸展 ,顶天-! 相当 &顶天立地' 的姿势! 使项肩部肌
肉有拉伸的感觉 ,图$7-(7(-#
!%"缩颈# 取坐位或站位! 双手下垂! 双侧同时用力耸肩! 颈项用力向下!
似有头向胸腔内缩的感觉# 使两侧项肩交界处肌肉有牵拉感 ,图$7-(7'-#
图#*!$*#!旋颈 图#*!$*$!悬颈 图#*!$*%!缩颈
以上运动每次收缩-"秒钟! 间隔-"秒钟! 每组-"次# 逐步增加运动强度!
以运动后肌肉有轻微酸胀感为宜#
注意事项% 颈椎病发作期不做$ 各项锻炼均应缓慢而渐进地进行$ 高危颈椎
病患者应慎重! 尽量在专业人士的指导下进行练习# 若锻炼后症