脊柱的健康与人体全身的健康有着十分重要的关系，
倘若一个人的脊柱不好， 不但会引发颈肩痛和腰背痛，
还容易显得疲劳、 精力衰退， 甚至引发许多内科疾病。
如今， 随着人们生活和工作方式的改变， 因对脊柱健康
不重视而导致的身体疾病已经越来越普遍， 为此， 医学
界的权威人士表示： 应坚持做运动操， 预防和治疗脊柱
疾病。
（１） 伸展运动
每天晨起， 仰卧于床上， 双臂上伸过头， 分别向后、
上两个方向伸展， 伸展结束后， 将身体慢慢地放松， 继
而将双脚伸展， 足跟下伸， 足背向膝方向屈， 反复多练
习几次。
（２） 猫背运动
如猫一样趴跪着， 低头， 尽可能将身体放松， 然后
将后背拱起如弓状， 拉伸到能忍受的限度为止。
（３） 腹部运动
仰卧、 屈膝、 双足落地， 再缓缓将双肩同时抬高，
直到双手能触到膝盖， 保持 ５ 秒钟， 再恢复到原位， 重复
做 ５ 次以上。
（４） 转颈运动
双脚落地坐于椅上， 将头向左转或向右转， 目光注视着同侧的
肩部， 反复做 ５ 次。 当然也可以采用同样的方法， 颈前屈， 下颌尽
量向胸前靠， 然后复原， 仰头， 尽量向后， 每个动作分别做 ５ 次。
（５） 仰卧运动
双脚放于地面且弯曲双膝， 双手放在脑后， 收缩腹肌， 保持此
姿势 ５ 秒后再慢慢放松。
（６） 扩胸运动
面对墙角站立， 双脚与肩同宽， 双手平肩支在两面墙上， 深呼
吸， 双肩向前并伸展头和上背， 坚持 ５ 秒钟， 恢复原位， 反复
５ 次。
（７） 引身舒脊操
身体仰卧于床上， 双手重叠， 托住后颈枕部， 双腿屈曲， 双脚
跟尽量向臀部靠近， 臀部轻微抬起， 离开床面， 双腿同时用力， 把
双膝向下按压， 脚部向上蹬， 使身体受牵引力而下移。 依照身体情
况的不同， 也可以先做单腿牵引法， 左右侧各牵拉 ３ ～ ５ 次后， 再
进行双腿牵引， 牵拉 ３～ ５ 次结束。
脊柱病患者做这个保健操的时候不可以用力过猛， 并且最好养
成每天坚持做 ２ 次的习惯， 让它成为生活中的一个环节。 这种方法
有利于脊柱旁肌肉及韧带保持良好的状态， 对颈椎、 腰椎疾病有很
好的防治功效， 长期坚持还具有强身、 抗衰老的功能。
