牛面式动作有一定难度，没有多
年的瑜伽练习经验，一般练习者是难以
做得到的，因此建议高级练习者来做，
具体练习方法是：背部直立，跪在地板
上，右脚放在身前，绕左膝外侧滑动，
左脚向右移动，两腿交叉。坐下来，臀
部在两脚之间。这个动作对臀部的拉伸
强度较大，在臀部下面放一个垫子，可
以减轻臀部的紧张感。这个姿势中臀部
放松，变柔软，保持正常的呼吸，右手
臂放到后背上，手指向颈部方向移。吸
气，左手臂举起，紧贴左耳旁。呼气，
左手放到后背，向下抓住右手。放松肩
膀和臀部。身体越放松，感觉就越舒
适，做这个姿势是有诀窍的，首先，如
果臀部拉伸太紧，可在下面放一个垫子
或者瑜伽砖；其次，如果在后背部两手
不能相互抓住，可以用瑜伽带或毛巾来
辅助练习。
另外，如果身体柔软灵活，想进一
步拉伸，也可以提高难度。可以在两手
相互抓住以后。吸气，然后呼气，身体
向前伸展。保持这个姿势，以感觉舒适
为限度，然后，慢慢抬起右手肘和头，
恢复坐姿。结束姿势时松开手臂，分开
双腿并抖动，身体另一侧重复练习。
牛面式练习的相对姿势是孩童式练
习。该练习的益处在于可以舒展臀部和
肩膀，缓解肌肉紧张。