仰卧位! 双腿平伸! 左右腿交替尽量伸长! 一条腿向下伸时! 另一条腿
保持在原位# 骨盆靠紧床面! 腰部要有凹陷! 重复-"次 ,图$7-!7--#
!""仰卧位! 双腿平伸! 单侧下肢屈膝尽量靠近胸部! 然后还原# 交换另一
下肢重复同样的练习! 双侧各重复-"次 ,图$7-!7,-#
!#"仰卧位! 屈膝屈髋使双膝靠近胸部! 可用双手帮助! 然后伸腿将双足放
于床面# 重复-"次 ,图$7-!7$-#
38_x0012__x0012__x0019__x0010_
图#*!&*! 图#*!&*"
图#*!&*# 图#*!&*$*!
!$"双手和双膝撑地! 转身将左手放在左骨盆上! 保持-"秒钟! 然后右侧
重复同样的动作! 左右各做$次 ,图$7-!7(7-" 图$7-!7(7,-#
!%"仰卧位! 屈膝双足平放于床面! 然后双上肢及一足撑地! 一侧下肢及躯
干抬起做 &桥' 式动作! 使上身与抬起的腿成一直线! 保持该位置'秒再慢慢返
回原位! 重复-"次 ,图$7-!7'-#
图#*!&*$*" 图#*!&*%
!&"&拱桥'# 仰卧位! 双脚" 双肘和头部五个点支撑于床上! 将腰" 背" 臀
和下肢用力挺起! 使躯干离开床面! 成拱桥状# 坚持到疲劳时! 再恢复平静时的
仰卧位休息# 重复-"次 ,图$7-!7!-#
!'"&背飞'# 俯卧位! 双臂置于身体两旁! 腰背肌收缩! 使头" 上身及下肢
离开床面! 持续-"秒钟! 然后慢慢回原位! 重复-"次 ,图$7-!7%-#
!("俯卧! 双手和双膝撑地! 支起躯干! 然后右腿后伸! 左臂前伸! 维持
39       _x0010_   
_x0012_
图#*!&*& 图#*!&*'
-"秒钟! 回原位# 重复-"次! 再换对侧重复同样的动作 ,图$7-!7.-#
!)"俯卧! 双手和双膝撑地! 支起躯干! 抬起一条腿靠近胸部! 同时屈颈!
然后将腿向后下伸! 颈部后伸! 使躯干和腿成一直线! 重复-"次! 然后换对侧
重复同样的动作 ,图$7-!75-#
图#*!&*( 图#*!&*)
!!+"俯卧! 双手和双膝撑地! 支起躯干! 膝关节屈曲! 向后上抬起下肢!
再回原位! 重复,"次 ,图$7-!7-"-#
图#*!&*!+
!
注意事项% 平时保持正确的坐" 立及工作姿势是防治腰痛之源# 只有平日坚
持正确姿势! 避免错误姿势! 才能使腰部减少劳损! 避免腰痛复发# 但是! 严重
腰部疾病患者! 如脊椎骨折" 脱位" 脊柱肿瘤" 结核为运动疗法之禁忌证# 而对
重症骨质疏松患者! 运动疗法! 尤其是强化器械疗法要慎用#