!!"俯卧! 上肢放于身体两侧! 头转向一侧! 保持这个位置! 做深呼吸! 保
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持此动作,*$分钟! 然后完全放松#
!""起始动作同锻炼 ,--! 然后用肘关节支撑抬起上身! 做几次深呼吸! 然
后完全放松# 保持这个姿势,*$分钟#
!#"俯卧! 起始动作同锻炼 ,--! 缓慢用双手支撑抬起上身! 伸直时关节在
疼痛允许范围内抬高上半身! 腰腿部完全放松! 下腰凹陷! 保持这个动作,秒
钟! 然后降到起始位# 每次重复这个动作时! 都要试着不断抬高上身! 使腰部尽
可能地后伸# 如果疼痛减轻! 下腰凹陷保持的时间可超过,秒钟#
!$"两脚分开直立! 膝关节伸直! 双手撑腰尽可能后伸腰部! 保持这个动作
,秒钟! 然后回到起始位! 重复这个动作#
!%"仰卧位! 屈膝! 双足平放于床面! 然后双上肢及一足撑地! 一侧下肢及
躯干抬起做 &桥' 式动作! 使上身与抬起的腿成一直线! 保持该位置'秒再慢慢
返回原位! 重复-"次#
!&"双手和双膝撑地! 然后右腿后伸! 左臂前伸! 维持-"秒钟! 回原位!
重复-"次! 再换对侧重复同样的动作#
!'" 双 手 和 双 足 撑 地! 膝 关 节 屈 曲! 向 后 上 抬 起 下 肢! 再 回 原 位! 重 复
,"次#
!("&背飞'# 仰卧位! 双臂置于身体两旁! 腰背肌收缩! 使头" 上身及下肢
离开床面! 维持-"秒钟! 然后慢慢回原位重复-"次#
!)"双手和双膝撑地 ! 抬起一条 腿 靠 近 胸 部 ! 同 时 屈 颈 ! 然 后 将 腿 向 后
下伸 ! 颈部后伸 ! 使躯干 和 腿 成 一 直 线 ! 重 复 -" 次 ! 然 后 换 对 侧 重 复 同 样
的动作 #
注% 锻炼方法可参考腰痛图#