长期久坐容易导致下肢静脉受到压
迫，血液回流不畅，引起腿部涨麻、酸
痛、浮肿，所以需要做一些专门针对腿
部的练习。桌前式练习包括了大腿前侧
伸展、美化小腿式、椅前拉脚筋式、站
姿绕脚踝、前勾脚等一系列动作，我们
先来介绍大腿前侧伸展式练习。
大腿前侧伸展练习的动作要领如下：
1. 身体侧坐在椅子上，左手扶住椅
背以保证身体的平衡以及安全，右手叉
大腿前侧伸展
身体侧坐在椅子上，左手扶住椅背，右手叉在右侧腰上。然后右手手心抓住右腿脚背，利用右手的力量
将右脚跟靠近臀部，膝盖朝地面，大腿上方朝前，双眼凝视正前方，做三次深呼吸。（如图①）换个方向，
再重复做一次（如图②③）。
1 2 3
双眼凝视正前方
右脚跟
靠近臀部
膝盖朝向地面
换个方向再做一次
左脚跟靠近臀部
在右侧腰上。
2. 右手手心抓住右腿脚背，吸气，
身体挺直而不弯腰驼背。
3. 吐气，利用右手的力量将右脚跟
靠近臀部，膝盖朝地面，大腿上方的股
四头肌朝前方，双眼凝视正前方，下巴
不要过度上扬或下压，保持正常呼吸。
吐气，停在这个位置做3次深呼吸。
4. 换个方向，再重复做一次。
在练习时如果感到吃力，可以用靠
在椅背上的左手力量来支撑身体，帮助
肌耐力不足的人维持身体的平衡。