平衡膳食， 是以各种食物中所含的营养素的数量为基础的， 而
这个数量是指烹调前的含量， 因此为保证人体所摄入的实际营养素
的量与设计的接近， 必须注意合理烹调。
食物加工、 烹调过程中肯定会造成营养素损失。 洗淘可使大米
损失 ３０％ ～ ５０％的维生素 Ｂ１、 约 ２５％的维生素 Ｂ２、 ５０％以上的无机
盐、 约 １５％的蛋白质、 ４０％的脂肪， 以及 ５％以内的碳水化合物。
捞饭比蒸饭损失大， 因大量的营养素都溶于米汤中而丢失。 面食也
６９因制作不同而使营养素有不同的损失。 煮面条蛋白质损失约为 ５％、
水溶性维生素损失在 ５０％以上。 而蒸馒头、 烙饼则损失较少。 炸油
条时因温度高， 营养素损失严重， 维生素几乎全部被破坏。
蔬菜在加工时营养素也会损失， 在切菜过程中， 蔬菜中的维生
素 Ｃ 通过切口与空气接触被氧化破坏。 浸泡也可使无机盐、 维生素
Ｃ 和 Ｂ 族维生素损失。
洗： 洗米忌用流水冲、 用热水烫或用力搓洗， 一般淘米不要超
过 ３ 次。 洗蔬菜或水果最好用流动水冲洗， 不可在水中泡， 先洗后
切， 切后不宜暴露时间过长。
切： 瓜果蔬菜先洗后切， 切后即食或即炒。 凡可带皮食用的瓜
果尽量不去皮， 以免营养损失。
焯： 焯菜要在不沸时放， 尽量减少菜在水中的时间。 焯完的
菜， 不要过多地挤去其中的水分及菜汁。
煮： 做汤时待水沸腾再将菜下锅。 煮骨头汤、 鱼汤时加少许
醋， 可促进钙的溶解， 利于吸收。
炒： 炒肉类或蔬菜时， 应采用急火快炒的方法， 炒菜时尽量少
加水， 可减少水溶性维生素和无机盐的损失。 可用淀粉勾芡， 使汤
菜粘在一起， 同时淀粉还可以保护维生素 Ｃ。
蒸： 白肉、 鱼、 蔬菜等味道淡的食品， 宜采用蒸的方法， 等锅
中的水沸腾后再蒸， 可以减少营养素的损失。 蒸馒头要用酵母而禁
用小苏打。
炸： 烹调采用炸的方式可使食物中的维生素 （尤其维生素 Ｂ１）
损失严重。 但若在所炸食物的表面挂糊， 避免食物直接与油接触，
可起到保护作用， 减少营养素的损失。
