纽扣式
练习纽扣式能通过身体倒挂、挤压、按摩来促进血液从四周流回心
脏，促进胸腹部的血液循环，保持女性的卵巢健康。如果无法用手抱住双
腿，可将双手交叉放在背后的地面上，但是要保持下背部挺直。
很多原因都有可能使女性感觉虚
冷。体型瘦小、血糖过低及低血压、压
力大、体质弱，都会导致女性体寒，感
觉虚冷。瑜伽中的“弹跳变化三式”能
活络气血、促进全身血液循环，缓解虚
冷状况。
颈部挺直
背部挺直
双手环
抱住双腿
动作要领包括：
1. 双脚并拢蹲在地上，双手放在脚
的两侧。慢慢抬起脚跟，以手掌和脚尖
支撑身体，弓背。
2. 双手撑住地面，收腹、呼气，脚
尖用力蹬向地面，向后跳跃，使双腿向
后伸直，臀部和腹部下压，依旧用手掌
和脚尖支撑身体。胸部向上挺起，感觉
背部向下凹，胸腹部受到拉伸。
3. 吸气，将臀部慢慢向上抬升，双
腿伸直，仰头，伸展颈部。
4. 呼气，继续抬升臀部，放低头
部，使双腿与躯干呈倒V字形，以脚尖、
双手掌支撑身体，双腿伸直，伸展整
个后背和腿部后侧的肌肉，腹部向内收
紧。保持1分钟。
5. 吸气，收腹，脚尖用力蹬向地
面，向前跳跃，使双脚掌落在双手之间
的地面上。
6. 放松体位，将臀部放落在地面，
使身体向后倒，仰卧，双手放在体侧，
双腿顺势向后伸展，将双脚放在头顶前
方的地面上。
弹跳变化三式
有的女性由于体型瘦小、血糖过低等原因，
体质虚冷。练习弹跳变化三式能够活络气血，促
进全身的血液循环，改变女性虚冷。当双脚向后
弹跳后，应该使臀部和背部下压，同时用脚尖触
地，脚跟不能落到地面上。
