拜日式练习比较适合中级练习者，
孕初期、孕中期、孕后期都可以进行练
习。拜日式动作的练习动作，与普通的
拜日式基本相同，但是要注意运动幅度
不宜过大，以免影响胎儿的顺利成长。
其具体的练习方法是：
1. 山式站立，双脚并拢，双手合十于
胸前做祈祷状。大腿内侧肌肉收缩靠拢。
2. 吸气，双手合拢，掌心相对。双
臂高举过头顶。注意孕妇做此式时，腰
背部能够保持平直即可。
3. 呼气，上半身向前弯，慢慢贴
近膝盖。但是要注意，不要勉强做此动
作。如果有必要，可以稍微屈膝，以减
少腿后侧的压力。
4. 吸气，弓左腿，右腿向后伸展，
右膝放在地面上，眼睛看向上方。
5. 呼气，收回左腿，双脚并拢，
脚尖点地。两手撑住地面，手臂尽量伸
直。保持臀部收缩和脊椎平直以保护下
背部，吸气。
6. 呼气，双膝弯曲，紧贴地面，臀部
向后拱起，胸部和前额贴地。妊娠第三阶
段腹部增大，这个姿势就不要练习了。
7. 吸气，双手贴地，手臂弯曲，
头部缓缓后仰，臀部向前移动，髋部贴
地，眼睛向上看，在妊娠后期不要做此
姿势。
8. 呼气，落下上身，双脚脚跟着地，
向上抬起臀部，背部挺直，腋窝向下压
低。注意伸直手臂和双膝，颈部放松。
9. 吸气，双手撑地，弓起右腿，放
在双手之间，左膝贴地，伸展身体，眼
睛向上看。
10. 呼气，左脚向前一步，与右脚平
齐，站立后，上半身向前弯，慢慢贴近
膝盖。如有必要，可以稍微屈膝，以减
少腿后侧的压力。
11．吸气，双手合拢，掌心相对。
双臂高举过头顶。
12．最后，呼气，身体直立，双脚
并拢，双手合十，放于胸前成祈祷状。
恢复正常呼吸，然后反向重复这套
动作，形成一个完整的回合。刚开始练
习的时候，会比较累。熟练后，气息就
会正常了。
这套动作的相对姿势是：双脚分开站
直，然后身体自然的向前弯腰，直到心跳
和呼吸恢复正常。练习完以后可以摊尸式
放松或深呼吸放松，至少保持5分钟。
拜日式12个步骤是瑜伽中最重要的
一套姿势之一，它能锻炼人体各部分肌
肉，促进血液循环，有效改善心脑血管
疾病，调整呼吸节奏，使人掌握正确的
呼吸方法。平时练习的时候，可以配合
柔和的瑜伽音乐，练习5一6个回合拜日
式，之后调整呼吸并放松。
需要注意的是：随着腹部增大，可
以双脚分开练习。姿势6和姿势7可以省
略不练。在练习时，要与胜利式呼吸配
合进行，否则会觉得喘不过气来。
