① 全身放松仰卧， 双手重叠于小腹， 做腹式呼吸。 吸气
时腹部鼓起， 呼气时腹部凹陷， 重复做 10 ～ 20 次。
② 双腿交叉仰卧， 臀部及大腿用力夹紧， 肛门逐渐用力
向上提， 持续 5 秒钟左右， 逐渐延长提肛时间， 效果会更佳。
重复做 10 ～ 20 次。
③ 仰卧屈膝， 两足跟尽量靠近臀部， 以脚掌和肩部支掌，? 381 ?
十、简易疗法与验方
骨盆抬起， 同时收缩肛门， 持续 5 秒钟左右， 还原。 重复做
5 ～ 10 次。
④ 坐在床边， 双脚交叉， 然后双手叉腰并起立， 同时肛
门收缩上提， 持续 5 秒钟， 再放松坐下， 重复做 10 ～ 15 次。
⑤ 双手叉腰站立， 两脚交叉， 踮脚尖， 同时肛门上提，
持续 5 秒钟， 还原。 重复做 10 ～ 15 次。